Fonamentals en moments de necessitat

Publicat el 29/08/20 al Diari CONFIDENCIAL

Aquestes són els menjars capaços de posar en alerta les teves defenses

Encara que sembli que una sopa de pollastre calenta ens ajuda durant una grip, hi ha aliments que contenen nutrients essencials per a les nostres defenses. Ingerir-los en quantitats correctes pot estalviar-nos més d’un disgust.

Les nous de Brasil aporten un 3.485,4% de la quantitat diària recomanada de seleni.
Per Álvaro Hermida

És de sobres conegut que el que mengem té importants i profunds efectes en la nostra salut, des de la densitat dels nostres ossos fins a com de bé rendeix el nostre cervell. Un dels fonamentals és proveir al nostre sistema immunitari de la capacitat de defensar-nos davant agressions bacterianes, fúngiques i víriques. Es pot portar una alimentació ‘sana’, tenir una figura estupenda, uns dents forts i, alhora, unes defenses que no defensen de res. El metge i investigador indi Ranjit Chandra, de la Memorial University of Newfoundland, a Canadà, va publicar un estudi en el qual describia la relació entre l’alimentació i les nostres defenses: “La nutrició és un factor fonamental de la resposta immunitària, i la malnutrició és una de les causes més comunes d’immunodeficiència al món”. Els tres nutrients que juguen un paper principal en el manteniment d’un bon sistema immunitari són el seleni, el zinc i la vitamina B6 (encara que no són els únics, per exemple el ferro també intervé, encara que en menor mesura).

El seleni a les nous, les bolets i el bacallà
Per què estan fets un toro els camperols espanyols? ¿Genes superiors? Pot ser. Una altra opció pot referir-se a aquesta costum de menjar all com qui menja pipes, cru i tot. Aquest aliment és una bona font de seleni, un element químic del grup dels no metalls. En un estudi publicat a ‘The Journal of Nutrition’ per l’investigador John R. Arthur i el seu equip, del Rowett Reseach Insitute, s’explica que “el seleni té un gran potencial per influir en el nostre sistema immunitari”. Però en el món científic, obtenir respostes condueix inevitablement a noves preguntes. John Arthur subratlla que “només quan totes les funcions de les selenioproteïnes siguin descrites, serem capaços d’entendre completament el seu rol en mantenir una funció immunitària òptima”. Hi ha molts aliments (que ens encanten) que són bones fonts de seleni. Aquests són alguns exemples basats en les dades del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA):

• All. Conté 14,2 micrograms per cada 100 g. Una tercera part de la quantitat diària recomanada.
• Nous de Brasil. Són les reines del seleni, de lluny. 100 grams contenen 1.917 micrograms (o el que és gairebé el mateix, 2 mil·ligrams), el que equival a un 3.485,4% de la quantitat diària recomanada.
• Bacallà atlàntic, sec i salat. Conté 147 micrograms d’aquest nutrient, el que cobreix, de lluny, les nostres necessitats diàries.
• Bolets shiitake. Aquests fongs asiàtics, típics de la gastronomia japonesa, contenen 46 micrograms (per cada 100 g), el que pràcticament cobreix les necessitats diàries del nostre organisme.

Foto: iStock.

Totes són importants, però la B6 és fonamental
Tots els fruits secs són apreciats pels seus valors nutricionals, més ara que les greixos han perdut aquesta fama de ‘dolentes’ que tenien. Els pistatxos destaquen entre tots els fruits secs, no només pel seu sabor (i el seu preu), sinó pel seu alt contingut de vitamina B6. Una de les seves funcions és jugar un paper important en la creació d’anticossos. Per això, com destaca en el seu llibre ‘Anem a comprar mentides’ José Manuel López Nicolás, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera que es pot publicitar un producte que aporti un mínim del 15% de la quantitat diària recomanada de vitamina B6 amb eslògans com que “ajuda a les teves defenses” o “ajuda al sistema immunitari”. Els pebrots són un dels reis d’aquesta vitamina, en concret un característic de Mèxic, el xile pasilla (anomenat així pel seu aspecte sec, que s’assembla al d’una pansa), però no és l’únic. 100 grams de qualsevol d’aquests aliments ens proporcionaran tota la vitamina B6 que puguem necessitar:

• Sàlvia. Aquesta espècia és rica en aquest nutrient, donat que conté 2,69 mg.
• Menta verda. Típica de certes gastronomies… i del mojito. Conté 2,58 mg, més que suficient per al nostre dia a dia.
• Pebrot de piquillo. Conté 2,54 mg.
• Pistatxos. Els ja esmentats contenen 1,70 mg, el que supera els 1,4 mg de la quantitat diària recomanada.

Foto: iStock

Un metall escàs i fonamental per a nosaltres
Encara que amb tipus més barats que comencen a arribar de costes llunyanes, les ostres han estat, tradicionalment, exclusives de les carteres més abultades. Resulta que el seu sabor i textura no són l’únic especial. Es tracta de una de les majors fonts alimentàries conegudes de zinc. La investigadora Pamela J. Faker i el seu equip, de la Michigan State University als Estats Units, van publicar un estudi l’any 2000 on analitzaven la relació entre les deficiències de zinc i l’activitat del sistema immunitari i com afectava al cos humà restablir els nivells normals d’aquest micronutrient. “Els resultats de més de tres dècades de treball indiquen que la deficiència de zinc provoca una ràpida disminució de la resposta dels anticossos i les cèl·lules del sistema immunitari”, afirma la seva investigació.

Foto: iStock

Això deixa clar que una deficiència d’aquest metall pot provocar-nos més d’un maldecap. Tant és així que, en aquest estudi, la investigadora diu que “la falta de zinc a la dieta pot provocar un augment de la prevalència d’infeccions oportunistes i dels índexs de mortalitat”. Per evitar aquestes conseqüències nefastes, podem recórrer als següents aliments (per cada 100 g):

PUBLICITAT
Anuncis de Teads

• Ostres crues: contenen 39,30 mg de zinc, gairebé 4 vegades més de la quantitat diària recomanada.
• Vedella: és molt rica en aquest nutrient, contenint les costelles, per exemple, 11,49 mil·ligrams.
• Pipes de carbassa. Contenen 10,30 mg o, el que és el mateix, la totalitat de la necessitat diària.
• Farina de sèsam. Cobreixen les nostres necessitats amb 10,70 mg.

Una alimentació equilibrada ha d’incloure de tot, no només els aliments ‘sans’ que provoquen efectes visibles al mirall, sinó també els que ens ajuden, de veritat, en moments de necessitat.